Τι πρέπει να κάνουμε για έναν καλό ύπνο

Ειδικοί μιλούν για τις τεχνικές που προτείνονται στο Διαδίκτυο και πόσο αυτές βασίζονται σε σοβαρή επιστημονική τεκμηρίωση.
Καρολαϊν Χοπκινς Λεγκασπι / The New York Times

Ένα απόσπασμα στη συνέχεια.

Κατ΄αρχήν μια συνοπτική παρουσίαση των βασικών σημείων του άρθρου από το Copilot: 

🧠 Επιστημονικά Τεκμηριωμένες Στρατηγικές Ύπνου

• Αποφυγή του Μπλε Φωτός: Το φως από οθόνες και έντονους λαμπτήρες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Οι ειδικοί προτείνουν να μειώνουμε τη χρήση συσκευών και να χαμηλώνουμε τα φώτα 1–3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Νοητικές Ασκήσεις: Παιχνίδια λέξεων ή η νοερή περιήγηση σε ένα σπίτι μπορούν να βοηθήσουν την αποσυμπίεση του μυαλού.
• Καταγραφή Ανησυχιών: Η καταγραφή σκέψεων και άγχους περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο βοηθά την ψυχική ηρεμία και μειώνει τις αϋπνίες.

⚠️ Δημοφιλείς Τεχνικές με Αδύναμη Επιστημονική Βάση

• Ταινία στο Στόμα: Η χρήση ταινίας για τη μείωση του ροχαλητού μπορεί να μην έχει θετικά αποτελέσματα και να καλύπτει σοβαρές διαταραχές ύπνου όπως η υπνική άπνοια.
• Συμπληρώματα Ύπνου: Μελατονίνη και μαγνήσιο μπορεί να έχουν κάποια χρήση (π.χ. jet lag), αλλά δεν συνιστώνται ως μακροχρόνιες λύσεις για χρόνια αϋπνία.

👩‍⚕️ Τι Λένε οι Ειδικοί

• Πολλές viral τεχνικές δεν στηρίζονται σε ουσιαστικά επιστημονικά δεδομένα.
• Ο συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής και νοητικών τεχνικών είναι πιο αποτελεσματικός.
• Πριν δοκιμάσουμε ανεξέλεγκτες μεθόδους ή συμπληρώματα, είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε ειδικούς του ύπνου.

Ένα απόσπασμα του άρθρου από το σχετικό δημοσίευμα στην Καθημερινή 

(...) Καταγραφή ανησυχιών

Είτε χρησιμοποιείτε ένα ειδικό ημερολόγιο είτε ένα φύλλο χαρτί, το να καταγράφετε σκέψεις που σας προκαλούν άγχος πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, λέει η καθηγήτρια και κλινική ψυχολόγος Αλισον Χάρβεϊ. Οταν αφιερώνετε χρόνο για να καταγράψετε τις ανησυχίες σας, σημειώνοντας φόβους, δυσκολίες ή προβλήματα που προσπαθείτε να επιλύσετε, ο εγκέφαλος έχει την ευκαιρία να τα επεξεργαστεί προτού προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Αν δεν αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο –ιδανικά περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο–, προσθέτει η Χάρβεϊ, υπάρχει κίνδυνος να μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι με το μυαλό σας να δουλεύει ασταμάτητα...

Δοκιμάστε νοητικές ασκήσεις

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα με νοητικές τεχνικές για τον ύπνο –όπως η κλασική μέθοδος «μέτρησης προβάτων»– που απαιτούν μόνο τη φαντασία μας.

Μια άσκηση, η λεγόμενη γνωστική αναδιάταξη, περιλαμβάνει την επιλογή μιας λέξης (για παράδειγμα, «φάλαινα») και την προσπάθεια να σκεφτείτε όσο το δυνατόν περισσότερες λέξεις που ξεκινούν με το ίδιο γράμμα («φ»). Επειτα, προχωράτε σε λέξεις που αρχίζουν με το δεύτερο γράμμα («α»), μετά με το τρίτο και ούτω καθεξής μέχρι να σας πάρει ο ύπνος.

Μια άλλη νοητική άσκηση περιλαμβάνει το να φανταστείτε ένα οικείο σπίτι (όχι το δικό σας) και να περπατήσετε νοερά από δωμάτιο σε δωμάτιο. Ανακαλέστε το με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, εστιάζοντας σε πόρτες, έπιπλα και έργα τέχνης. Κάποιοι χρήστες του TikTok λένε ότι αυτή η τεχνική λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, που δεν προλαβαίνουν να φτάσουν στον επάνω όροφο, γιατί έχουν ήδη αποκοιμηθεί.

Αν και αυτές οι μέθοδοι δεν έχουν μελετηθεί διεξοδικά, είναι λογικό –τουλάχιστον θεωρητικά– να βοηθούν ορισμένους ανθρώπους να κοιμηθούν, αναφέρει η Αλισον Χάρβεϊ, καθηγήτρια και κλινική ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.

Τέτοιες νοητικές ασκήσεις μπορούν να σας αποσπάσουν από σκέψεις ή ανησυχίες που προκαλούν άγχος και ίσως σας κρατούν ξύπνιους, εξηγεί. Ωστόσο επισημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικές για όλους – και ότι θα πρέπει να αποτελούν μόνο μία από τις πολλές στρατηγικές που αξιοποιείτε για να κοιμηθείτε.

Πηγή: Τι πρέπει να κάνουμε για έναν καλό ύπνο | Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ