«Δεν χρειαζόμαστε gadgets για να κοιμηθούμε καλύτερα»

Τι μας κρατά ξύπνιους τα βράδια; Ο κορυφαίος ειδικός στον ύπνο Μάικλ Γκράντνερ (διευθύνει το Πρόγραμμα Ερευνας Υπνου και Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα) μιλά στην «Καθημερνή» για το παράδοξο της εποχής μας, τις πραγματικές αιτίες της αϋπνίας και τι σημαίνει να αφήνουμε το σώμα να κάνει αυτό που ξέρει ήδη.

Συνοπτικά το δημοσιεύμα (με τη βοήθεια του Copilot) και ορισμένα βασικά σημεία της συνέντευξης:

 

🧠 Γιατί ο ύπνος έχει γίνει εμμονή στη σύγχρονη εποχή

• Ο ύπνος ήταν πάντα φυσική διαδικασία, αλλά σήμερα αντιμετωπίζεται σαν δεξιότητα που πρέπει να ξαναμάθουμε.
• Η αύξηση των εφαρμογών, συσκευών και προϊόντων για τον ύπνο αντικατοπτρίζει την ανάγκη ελέγχου της υγείας σε αβέβαιες εποχές.

🛍️ Η άνθηση της βιομηχανίας του ύπνου

• Η παγκόσμια αγορά βοηθημάτων ύπνου εκτιμάται στα 80–90 δισ. δολάρια και προβλέπεται να ξεπεράσει τα 120–160 δισ. μέσα στην επόμενη δεκαετία.
• Ο Dr. Grandner προειδοποιεί ότι πολλά προϊόντα προσφέρουν δεδομένα, όχι λύσεις, και συχνά σχεδιάζονται από μηχανικούς, όχι ειδικούς στον ύπνο.

Το πρόβλημα, εξηγεί ο Dr. Michael Grandner, είναι δομικό. «Πολλά τέτοια προϊόντα φτιάχνονται από εξαιρετικούς μηχανικούς, όχι όμως από ειδικούς στον ύπνο ή στην ανθρώπινη συμπεριφορά. Ετσι, υπόσχονται απλές λύσεις σε κάτι πολύ πιο σύνθετο. Και όταν δεν αποδίδουν, δεν φταίει το προϊόν, φταίει ότι το προϊόν δεν λύνει το σωστό πρόβλημα».

🧘‍♂️ Οι πραγματικές αιτίες της αϋπνίας

• Οι ανισότητες στον ύπνο οφείλονται σε ωράρια εργασίας, άγχος, θόρυβο, κλιματική αλλαγή και πολιτικές συνθήκες— όχι στην έλλειψη τεχνολογίας.

• Οι πιο αποτελεσματικές θεραπείες, όπως η γνωσιακή–συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), δεν απαιτούν προϊόντα.

Ειδικότερα, σύμφωνα με τον δρ Γκράντνερ οι πραγματικές ανισότητες στον ύπνο δεν έχουν να κάνουν με προϊόντα. «Υπάρχουν ανισότητες στον ύπνο, αλλά έχουν να κάνουν με τα ωράρια εργασίας, με την κλιματική αλλαγή που κάνει τις νύχτες πιο ζεστές, με το άγχος, τον θόρυβο των πόλεων, ακόμα και με τις πολιτικές συνθήκες. Αυτά είναι που κρατούν τους ανθρώπους ξύπνιους». Και όπως προσθέτει, «η έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγοράσεις κάτι για να κοιμηθείς καλύτερα. Η ικανότητα να κοιμόμαστε είναι έμφυτη. Πολλές από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες δεν απαιτούν κανένα προϊόν».

🔄 Πώς σπάμε τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας

• Η υπερπροσπάθεια για ύπνο φέρνει άγχος, που με τη σειρά του εμποδίζει τον ύπνο.
• Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος, σήκω, κάνε κάτι ήρεμο και δοκίμασε ξανά αργότερα.

Η ρύθμιση ύπνου – εγρήγορσης είναι βαθιά ενσωματωμένη στον εγκέφαλο. Είναι αρχαία φυσιολογία. Λειτουργεί κανονικά, απλώς κάτι στέκεται εμπόδιο. Οταν ο ύπνος αρχίζει να βιώνεται προβλέψιμα ως αγχωτική κατάσταση, τότε αυτό το άγχος γίνεται το ίδιο το ερέθισμα που σε κρατά ξύπνιο. Ετσι ο ύπνος γίνεται όλο και πιο στρεσογόνος, ο κύκλος δυναμώνει, το άγχος μεγαλώνει κάθε φορά που πας να κοιμηθείς και το μοτίβο παγιώνεται. Κι εκεί αρχίζει ένας φαύλος κύκλος. Το ζητούμενο είναι να σπάσεις αυτόν τον κύκλο και να σταματήσεις να μπαίνεις εμπόδιο στον εαυτό σου – και αυτό δεν κοστίζει τίποτα».

⏳ Ο ύπνος είναι επένδυση, όχι χάσιμο χρόνου

• Ο ύπνος είναι βιολογική ανάγκη, όχι πολυτέλεια. Βελτιώνει την παραγωγικότητα και την ευεξία.
• Παρ’ όλα αυτά, η κοινωνία τον υποτιμά και τον αντιμετωπίζει σαν μη παραγωγική δραστηριότητα.

🛑 Φρένο πριν το κρεβάτι

• Δεν είμαστε μηχανές που απενεργοποιούνται με ένα κουμπί. Χρειάζεται προετοιμασία για να χαλαρώσουμε.
• Μικρές συνήθειες όπως χαμηλός φωτισμός και αποφυγή έντονης δραστηριότητας βοηθούν τη μετάβαση στον ύπνο.

🔑 Μήνυμα του Dr. Grandner: Δεν χρειάζεσαι gadgets για να κοιμηθείς καλύτερα. Χρειάζεται να εμπιστευτείς το σώμα σου και να σεβαστείς τους φυσικούς ρυθμούς του ύπνου.

Συμβουλές από τον δρ Γκράντνερ (πιο αναλυτικά) 

Κανείς δεν κοιμήθηκε γρηγορότερα επειδή το προσπάθησε. Ο ίδιος καταλήγει σε μια συμβουλή που μοιάζει αυτονόητη, αλλά πηγαίνει κόντρα σε όσα κάνουμε συνήθως όταν δεν μας παίρνει ο ύπνος. «Αν είσαι στο κρεβάτι, με το κεφάλι στο μαξιλάρι, σκεπασμένος, με τα μάτια κλειστά και αναπνέεις κανονικά και ο ύπνος δεν έρχεται, μην μπεις στη διαδικασία να προσπαθήσεις πιο σκληρά να κοιμηθείς. Κανείς δεν κοιμήθηκε γρηγορότερα επειδή το προσπάθησε. Η προσπάθεια είναι ο εχθρός του ύπνου. Αν υπάρχει κάτι που μπορείς να αλλάξεις, να κλείσεις τα φώτα, να μειώσεις τον θόρυβο, να κάνεις μια άσκηση αναπνοής, κάν’ το. Αν όμως το εμπόδιο είναι κάτι που δεν μπορείς να ελέγξεις, όπως άγχος, πόνος ή οι σκέψεις που τρέχουν, τότε μην το παλεύεις. Σήκω, κάνε κάτι ήρεμο, περίμενε – και δοκίμασε ξανά».

Πατήστε το «φρένο» νωρίτερα. Υπάρχει και μια δεύτερη συμβουλή, σχεδόν εξίσου σημαντική: να προλάβεις αυτή την κατάσταση από πριν. Οπως τονίζει ο δρ Γκράντνερ, οι άνθρωποι δεν είμαστε μηχανές που σβήνουν με ένα κουμπί. «Χρειάζεται να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο και χώρο να “κατεβάσει ταχύτητα”. Σε κάποιους αρκούν λίγα λεπτά, σε άλλους περισσότερα. Αν όμως ξαπλώνεις στο κρεβάτι και το μυαλό σου συνεχίζει να τρέχει, αυτό σημαίνει ότι δεν έκανες την απαραίτητη προετοιμασία. Είναι σαν να οδηγείς: αν θέλεις να σταματήσεις σε ένα STOP, όσο πιο γρήγορα τρέχεις τόσο νωρίτερα πρέπει να αρχίσεις να φρενάρεις. Δεν μπορείς να σταματήσεις απότομα με το πάτημα ενός κουμπιού». Η προετοιμασία σημαίνει να χαμηλώσεις τα φώτα, να αποφύγεις δραστηριότητες που σε φορτίζουν πνευματικά, να αφήσεις το μυαλό σου να ηρεμήσει. «Ωστόσο, δεν χρειάζεται υπερβολή – δεν σημαίνει ότι πρέπει να κλείσεις το κινητό σου μια ώρα πριν και να διαλογιστείς στον καναπέ. Αλλά πρέπει να είσαι προσεκτικός, ώστε όταν έρθει η στιγμή να ξαπλώσεις να είσαι ήδη έτοιμος. Ετσι, θα αποφύγεις το πρόβλημα να βρεθείς στο κρεβάτι με το μυαλό σου ακόμα σε πλήρη εγρήγορση». 

Πηγή: kathimerini.gr