Περίληψη:
Κατά τη διάρκεια συναισθηματικής φόρτισης, η ικανότητα σκέψης και εύρεσης λύσεων περιορίζεται, καθώς το σώμα ενεργοποιεί την αντίδραση «πάλης ή φυγής», εξηγεί η Abby Altman, ψυχολόγος στο Brigham and Women's Hospital.
Για να διαχειριστείτε τέτοιες στιγμές «κατάρρευσης», αλλάξτε τον τρόπο σκέψης (αναγνωρίζοντας και αμφισβητώντας τις σκέψεις) και ελέγξτε την απόκριση του σώματος μέσω βαθιών, αργών αναπνοών που προκαλούν χαλάρωση.
Όταν κάποιος άλλος βιώνει συναισθηματική κατάρρευση, βοηθά να επιβεβαιώσετε τα συναισθήματά του, να τον ενθαρρύνετε να εξηγήσει τι συνέβη και να του υπενθυμίσετε προηγούμενες επιτυχείς διαχειρίσεις παρόμοιων καταστάσεων.
Πιο αναλυτικά:
Oλοι κάποια στιγμή βρεθήκαμε εγκλωβισμένοι σε ένα συναίσθημα «κατάρρευσης» — ένα συναίσθημα θυμού ή στρες που μας κατακλύζει και από το οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγουμε. «Όταν νιώθουμε συναισθηματικά φορτισμένοι, γίνεται δυσκολότερο να βρούμε τρόπους για να “ξεκολλήσουμε”˙ οι επιλογές φαίνονται περιορισμένες, γεγονός που ίσως μας δημιουργήσει μια αίσθηση απόγνωσης ή απελπισίας. Επιπλέον, αρνητικές αναμνήσεις μπορεί να έρθουν ευκολότερα στο μυαλό μας, και ίσως αποκλείσουμε χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης της τρέχουσας κατάστασης», λέει η Abby Altman, αναπληρώτρια ψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Ωστόσο, πάντοτε υπάρχουν τρόποι για να εστιάσετε αλλού και να αποδράσετε από συναισθηματικά πιεστικές στιγμές. Λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να τις εφαρμόσετε εάν βρεθείτε σε μια τέτοια στιγμή.
Oλοι κάποια στιγμή βρεθήκαμε εγκλωβισμένοι σε ένα συναίσθημα «κατάρρευσης» — ένα συναίσθημα θυμού ή στρες που μας κατακλύζει και από το οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγουμε. «Όταν νιώθουμε συναισθηματικά φορτισμένοι, γίνεται δυσκολότερο να βρούμε τρόπους για να “ξεκολλήσουμε”˙ οι επιλογές φαίνονται περιορισμένες, γεγονός που ίσως μας δημιουργήσει μια αίσθηση απόγνωσης ή απελπισίας. Επιπλέον, αρνητικές αναμνήσεις μπορεί να έρθουν ευκολότερα στο μυαλό μας, και ίσως αποκλείσουμε χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης της τρέχουσας κατάστασης», λέει η Abby Altman, αναπληρώτρια ψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Ωστόσο, πάντοτε υπάρχουν τρόποι για να εστιάσετε αλλού και να αποδράσετε από συναισθηματικά πιεστικές στιγμές. Λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να τις εφαρμόσετε εάν βρεθείτε σε μια τέτοια στιγμή.
Αλλάξτε τις σκέψεις σας
Η Altman λέει ότι πριν και κατά τη διάρκεια στιγμών έντονης αντίδρασης έχουμε την τάση να χρησιμοποιούμε την έκφραση «νιώθω». Μπορεί να ακούσετε κάποιον να λέει: «Νιώθω ότι δεν υπάρχει ελπίδα», ή «νιώθω ότι κανείς δεν νοιάζεται για μένα». «Αν και λέμε “νιώθω”, αυτές οι δηλώσεις αποτελούν στην πραγματικότητα σκέψεις και όχι συναισθήματα», επισημαίνει η Altman. «Αναγνωρίζοντας τις σκέψεις, μπορούμε να εντοπίσουμε μοτίβα του τρόπου σκέψης μας και να τα αλλάξουμε».
Η Altman λέει ότι πριν και κατά τη διάρκεια στιγμών έντονης αντίδρασης έχουμε την τάση να χρησιμοποιούμε την έκφραση «νιώθω». Μπορεί να ακούσετε κάποιον να λέει: «Νιώθω ότι δεν υπάρχει ελπίδα», ή «νιώθω ότι κανείς δεν νοιάζεται για μένα». «Αν και λέμε “νιώθω”, αυτές οι δηλώσεις αποτελούν στην πραγματικότητα σκέψεις και όχι συναισθήματα», επισημαίνει η Altman. «Αναγνωρίζοντας τις σκέψεις, μπορούμε να εντοπίσουμε μοτίβα του τρόπου σκέψης μας και να τα αλλάξουμε».
Η Altman προτείνει την παρακάτω μέθοδο, η οποία περιλαμβάνει πέντε βήματα.
Προσοχή. Όταν νιώθετε πιεσμένοι, σταματήστε αυτό που κάνετε και δώστε προσοχή στον διάλογο που γίνεται μέσα σας. Τι σας λέει το μυαλό σας;
Πεποίθηση. Σκεφτείτε σχετικά με το τι πιστεύετε ότι συνέβη. Το να πιστεύετε αυτόματα τις σκέψεις σας μπορεί να μη σας δίνει ακριβή εικόνα της τρέχουσας κατάστασης.
Αμφισβήτηση. Διευρύνετε τον ορίζοντά σας, θέτοντας τις σκέψεις σας υπό αμφισβήτηση. Πρόκειται για γεγονότα ή για απόψεις; Ποια είναι η μεγάλη εικόνα; Τι θα σκεφτόσασταν εάν νιώθατε πιο ήρεμοι;
Έκπτωση. Αναγνωρίστε ότι τα συναισθήματά σας κυριάρχησαν στη σκέψη σας και πως τα εν λόγω συναισθήματα και ό,τι τα συνοδεύει κάποια στιγμή δεν θα υπάρχουν. Αφήστε στην άκρη τις άχρηστες σκέψεις.
Εξερεύνηση των επιλογών σας. Αντί να ακολουθείτε, εξαιτίας αυτού του συναισθήματος, όχι τόσο χρήσιμες συμπεριφορές, σκεφθείτε τι άλλο μπορείτε να κάνετε;
Αλλάξτε την απόκριση του σώματός σας
Όταν νιώθουμε συναισθηματικά φορτισμένοι πυροδοτείται η απάντηση «πάλης ή φυγής» — η αντίδραση του οργανισμού όταν αντιλαμβάνεται μια απειλή. Ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες του στρες, προκαλώντας έναν καταρράκτη μεταβολών στη φυσιολογία του, ώστε να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα, η αναπνοή σας γίνεται ταχύτερη, ώστε να προμηθεύσει με περισσότερο οξυγόνο το αίμα, και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται, ώστε να προωθήσει το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς. Αυτή η κατάσταση αντίδρασης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά και να επιλύσετε το πρόβλημα, σημειώνει η Altman. «Γίνεται σχεδόν αδύνατον να κρίνουμε τη σκέψη μας και να επιλέξουμε πιο ήρεμα αντιδράσεις με σκοπό να είμαστε ασφαλείς. Επίσης, δυσκολευόμαστε να φανταστούμε μια πιο ήρεμη στιγμή και να σκεφτούμε ότι η συναισθηματική μας κατάσταση, αργά ή γρήγορα, θα καταλαγιάσει».
Όταν νιώθουμε συναισθηματικά φορτισμένοι πυροδοτείται η απάντηση «πάλης ή φυγής» — η αντίδραση του οργανισμού όταν αντιλαμβάνεται μια απειλή. Ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες του στρες, προκαλώντας έναν καταρράκτη μεταβολών στη φυσιολογία του, ώστε να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα, η αναπνοή σας γίνεται ταχύτερη, ώστε να προμηθεύσει με περισσότερο οξυγόνο το αίμα, και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται, ώστε να προωθήσει το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς. Αυτή η κατάσταση αντίδρασης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά και να επιλύσετε το πρόβλημα, σημειώνει η Altman. «Γίνεται σχεδόν αδύνατον να κρίνουμε τη σκέψη μας και να επιλέξουμε πιο ήρεμα αντιδράσεις με σκοπό να είμαστε ασφαλείς. Επίσης, δυσκολευόμαστε να φανταστούμε μια πιο ήρεμη στιγμή και να σκεφτούμε ότι η συναισθηματική μας κατάσταση, αργά ή γρήγορα, θα καταλαγιάσει».
Η Altman λέει ότι ένας τρόπος για να διακόψουμε αυτή την αντίδραση είναι να πάρουμε βαθιές, αργές, ρυθμικές αναπνοές για να ηρεμήσουμε τον οργανισμό και να προκαλέσουμε την αντίδραση της χαλάρωσης — το αντίθετο της αντίδρασης «πάλης ή φυγής». «Επικεντρωθείτε στην αναπνοή μέσα από το στομάχι σας, έτσι ώστε η κοιλιά σας να εκτείνεται όταν εισπνέετε και να υποχωρεί όταν εκπνέετε», συμβουλεύει. «Συγκεντρωθείτε σε μια ήρεμη και αργή εισπνοή από τη μύτη, μετρώντας έως το τέσσερα και φουσκώνοντας την κοιλιά σας. Κρατήστε αυτή την ανάσα, μετρώντας έως το δύο, και εκπνεύστε αργά από το στόμα, μετρώντας έως το έξι».
Ζητήστε περισσότερη βοήθεια
Εάν βιώνετε συχνά στιγμές κατάρρευσης, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό. Το στρες έχει βλαβερές συνέπειες για την υγεία: μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, ενώ μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, άγχος ή κατάθλιψη. Εάν υπάρχει μια υποκείμενη αιτία που προκαλεί το στρες, όπως η υστέρηση ύπνου, είναι ακόμη πιο σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα. Όσο νωρίτερα μάθετε αποτελεσματικούς τρόπους να το αντιμετωπίσετε, τόσο νωρίτερα θα νιώσετε πιο καλά.
Εάν βιώνετε συχνά στιγμές κατάρρευσης, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό. Το στρες έχει βλαβερές συνέπειες για την υγεία: μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, ενώ μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, άγχος ή κατάθλιψη. Εάν υπάρχει μια υποκείμενη αιτία που προκαλεί το στρες, όπως η υστέρηση ύπνου, είναι ακόμη πιο σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα. Όσο νωρίτερα μάθετε αποτελεσματικούς τρόπους να το αντιμετωπίσετε, τόσο νωρίτερα θα νιώσετε πιο καλά.
Πώς να βοηθήσετε κάποιον άλλον
Εάν βρίσκεστε κοντά σε κάποιον που βιώνει μια στιγμή κατάρρευσης, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να λύσετε το πρόβλημα ή να τον παροτρύνετε να ηρεμήσει. Ωστόσο είναι χρησιμότερο να ακολουθήσετε τις παρακάτω προσεγγίσεις:
– «Το να πείτε σε κάποιον πως καταλαβαίνετε ότι είναι θυμωμένος/η ή ταραγμένος/η μπορεί να επιβεβαιώσει την εμπειρία που ζει, ενώ παράλληλα τον/τη βοηθάει να κάνει μια παύση και να την παρατηρήσει», λέει η Abby Altman, αναπληρώτρια ψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
– Κάνετε ερωτήσεις σχετικά με το τι πιστεύει ο/η ίδιος/α ότι συνέβη. «Αυτό συχνά βοηθάει να αναλογιστεί κανείς την εμπειρία του», λέει η Altman. «Όταν ξεκαθαρίζουν τα πράγματα, μπορεί το άτομο να αντιληφθεί ότι υπάρχουν περισσότερες επιλογές και να μην πανικοβάλλεται».
– Υπενθυμίστε στο άτομο μια προηγούμενη επιτυχία του σε δύσκολες καταστάσεις. «Θα το βοηθήσει να επιβεβαιώσει την ικανότητά του/της να διαχειριστεί την τρέχουσα κατάσταση», λέει η Altman.
Πηγή: kathimerini.gr
Εάν βρίσκεστε κοντά σε κάποιον που βιώνει μια στιγμή κατάρρευσης, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να λύσετε το πρόβλημα ή να τον παροτρύνετε να ηρεμήσει. Ωστόσο είναι χρησιμότερο να ακολουθήσετε τις παρακάτω προσεγγίσεις:
– «Το να πείτε σε κάποιον πως καταλαβαίνετε ότι είναι θυμωμένος/η ή ταραγμένος/η μπορεί να επιβεβαιώσει την εμπειρία που ζει, ενώ παράλληλα τον/τη βοηθάει να κάνει μια παύση και να την παρατηρήσει», λέει η Abby Altman, αναπληρώτρια ψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
– Κάνετε ερωτήσεις σχετικά με το τι πιστεύει ο/η ίδιος/α ότι συνέβη. «Αυτό συχνά βοηθάει να αναλογιστεί κανείς την εμπειρία του», λέει η Altman. «Όταν ξεκαθαρίζουν τα πράγματα, μπορεί το άτομο να αντιληφθεί ότι υπάρχουν περισσότερες επιλογές και να μην πανικοβάλλεται».
– Υπενθυμίστε στο άτομο μια προηγούμενη επιτυχία του σε δύσκολες καταστάσεις. «Θα το βοηθήσει να επιβεβαιώσει την ικανότητά του/της να διαχειριστεί την τρέχουσα κατάσταση», λέει η Altman.
Πηγή: kathimerini.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου