Από το "Harvard Health Publishing":
Ίσως να βγείτε για ένα γρήγορο περπάτημα αντί να παρακολουθήσετε ακόμη ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς, να μασουλήσετε λίγους ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι αντί να πέσετε με τα μούτρα σε ένα σακουλάκι πατατάκια ή να προτιμήσετε να κοιμηθείτε νωρίς αντί να περιηγείστε στο ίντερνετ από το κινητό σας.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά αυτές οι φαινομενικά μικρές, υγιεινές επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να διατηρήσουν υπό έλεγχο τη φλεγμονή, ενώ οι εναλλακτικές ενδέχεται να προκαλέσουν αυτό που ονομάζεται «inflammaging». Ο όρος επινοήθηκε το 2000 και ορίζεται ως η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή στο σύνολο του οργανισμού που αναπτύσσεται με τη γήρανση (με την πάροδο των ετών). Ωστόσο, οι καθημερινές μας δραστηριότητες αποτελούν μεγάλο μέρος της εξίσωσης.
Δύσκολα θα υπερβάλει κανείς όσον αφορά τον ρόλο που διαδραματίζει η φλεγμονή στην υγεία μας. Η χρόνια φλεγμονή, που εκτιμάται πως επηρεάζει το 35% των ενήλικων Αμερικανών, επιταχύνει τη γήρανση και συμβάλλει σε περισσότερους από τους μισούς θανάτους παγκοσμίως, προκαλώντας διάφορες σχετιζόμενες με την ηλικία παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine.
Δεν είναι όμως αναπόφευκτη, λέει ο Carlos Donado, ανοσολόγος στο Τμήμα Ρευματολογίας, Φλεγμονής και Ανοσολογίας του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ορισμένες τροφές και μεταβολές στον τρόπο ζωής μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι ένας κύριος υπαίτιος και κρίσιμος παράγοντας κινδύνου για πολλά σχετιζόμενα με το γήρας νοσήματα είναι η φλεγμονή», επισημαίνει.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά αυτές οι φαινομενικά μικρές, υγιεινές επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να διατηρήσουν υπό έλεγχο τη φλεγμονή, ενώ οι εναλλακτικές ενδέχεται να προκαλέσουν αυτό που ονομάζεται «inflammaging». Ο όρος επινοήθηκε το 2000 και ορίζεται ως η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή στο σύνολο του οργανισμού που αναπτύσσεται με τη γήρανση (με την πάροδο των ετών). Ωστόσο, οι καθημερινές μας δραστηριότητες αποτελούν μεγάλο μέρος της εξίσωσης.
Δύσκολα θα υπερβάλει κανείς όσον αφορά τον ρόλο που διαδραματίζει η φλεγμονή στην υγεία μας. Η χρόνια φλεγμονή, που εκτιμάται πως επηρεάζει το 35% των ενήλικων Αμερικανών, επιταχύνει τη γήρανση και συμβάλλει σε περισσότερους από τους μισούς θανάτους παγκοσμίως, προκαλώντας διάφορες σχετιζόμενες με την ηλικία παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine.
Δεν είναι όμως αναπόφευκτη, λέει ο Carlos Donado, ανοσολόγος στο Τμήμα Ρευματολογίας, Φλεγμονής και Ανοσολογίας του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ορισμένες τροφές και μεταβολές στον τρόπο ζωής μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι ένας κύριος υπαίτιος και κρίσιμος παράγοντας κινδύνου για πολλά σχετιζόμενα με το γήρας νοσήματα είναι η φλεγμονή», επισημαίνει.
Πώς εξελίσσεται
Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η φλεγμονή αποτελεί ένα φυσιολογικό, προστατευτικό μέρος της ανοσολογικής απόκρισης. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός αντιδρά βραχυπρόθεσμα σε έναν τραυματισμό ή μια λοίμωξη ώστε να βοηθήσει το σώμα να ιαθεί – προκαλώντας, για παράδειγμα, ερυθρότητα και οίδημα λόγω ενός διαστρέμματος στον αστράγαλο ή πόνους και φτερνίσματα, που είναι εκδηλώσεις της γρίπης.
Όμως, καθώς γερνάμε, το ανοσοποιητικό σύστημά μας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της υπερβολικής φλεγμονής, η οποία βλάπτει σιωπηρά (χωρίς συνοδά συμπτώματα) τα κύτταρα. Η ίδια η γήρανση συνδέεται με αυτή την κυτταρική βλάβη, λέει ο Donado, αλλά έρευνες σε άτομα που έχουν επιτύχει ακραία μακροζωία υποδηλώνουν ότι συνυπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες.
«Πολλοί αιωνόβιοι παρουσιάζουν χαμηλότερο επίπεδο χρόνιας φλεγμονής της γήρανσης, που επίσης εξισορροπείται ή αντισταθμίζεται από ισχυρή αντιφλεγμονώδη απόκριση», λέει. «Ο λόγος που επιβιώνουν για πολύ μεγάλο διάστημα είναι εν μέρει γιατί δεν συσσωρεύουν αυτή την κυτταρική βλάβη στον ίδιο βαθμό με τους άλλους».
Ο Donado αποδίδει τη χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή της γήρανσης, σε μεγάλο βαθμό, σε «κακές συνήθειες ύπνου, μειωμένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και κακή διατροφή. Όλα τα παραπάνω, από κοινού, είναι δυνατό να αυξήσουν το επίπεδο των κυττάρων και των ιστών με βλάβη».
Αλυσιδωτές αντιδράσεις στην υγεία
Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η φλεγμονή αποτελεί ένα φυσιολογικό, προστατευτικό μέρος της ανοσολογικής απόκρισης. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός αντιδρά βραχυπρόθεσμα σε έναν τραυματισμό ή μια λοίμωξη ώστε να βοηθήσει το σώμα να ιαθεί – προκαλώντας, για παράδειγμα, ερυθρότητα και οίδημα λόγω ενός διαστρέμματος στον αστράγαλο ή πόνους και φτερνίσματα, που είναι εκδηλώσεις της γρίπης.
Όμως, καθώς γερνάμε, το ανοσοποιητικό σύστημά μας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της υπερβολικής φλεγμονής, η οποία βλάπτει σιωπηρά (χωρίς συνοδά συμπτώματα) τα κύτταρα. Η ίδια η γήρανση συνδέεται με αυτή την κυτταρική βλάβη, λέει ο Donado, αλλά έρευνες σε άτομα που έχουν επιτύχει ακραία μακροζωία υποδηλώνουν ότι συνυπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες.
«Πολλοί αιωνόβιοι παρουσιάζουν χαμηλότερο επίπεδο χρόνιας φλεγμονής της γήρανσης, που επίσης εξισορροπείται ή αντισταθμίζεται από ισχυρή αντιφλεγμονώδη απόκριση», λέει. «Ο λόγος που επιβιώνουν για πολύ μεγάλο διάστημα είναι εν μέρει γιατί δεν συσσωρεύουν αυτή την κυτταρική βλάβη στον ίδιο βαθμό με τους άλλους».
Ο Donado αποδίδει τη χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή της γήρανσης, σε μεγάλο βαθμό, σε «κακές συνήθειες ύπνου, μειωμένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και κακή διατροφή. Όλα τα παραπάνω, από κοινού, είναι δυνατό να αυξήσουν το επίπεδο των κυττάρων και των ιστών με βλάβη».
Αλυσιδωτές αντιδράσεις στην υγεία
Η χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με τη γήρανση συνδέεται με την ανάπτυξη μεγάλου εύρους σχετιζόμενων με τη γήρανση παθήσεων, στις οποίες περιλαμβάνονται και οι παρακάτω:
Πώς να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε εν μέρει να αντιστρέψουμε τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης μέσω στρατηγικών συνηθειών του τρόπου ζωής. Η διακοπή της συστηματικής φλεγμονής με αυτόν τον τρόπο «αποτελεί την καλύτερη οδό», λέει ο Donado. «Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα πρέπει να είναι προτεραιότητα».
Τα ακόλουθα μέτρα μπορούν να συμβάλουν σε αυτό:
- αρθρίτιδα
- καρδιαγγειακή νόσος
- διαβήτης
- καρκίνος
- νόσος Αλτσχάιμερ
- αυτοάνοσα νοσήματα (...)
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και πλήρη δημητριακά για την καταπολέμηση της φλεγμονής του οργανισμού.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε εν μέρει να αντιστρέψουμε τη χρόνια φλεγμονή της γήρανσης μέσω στρατηγικών συνηθειών του τρόπου ζωής. Η διακοπή της συστηματικής φλεγμονής με αυτόν τον τρόπο «αποτελεί την καλύτερη οδό», λέει ο Donado. «Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα πρέπει να είναι προτεραιότητα».
Τα ακόλουθα μέτρα μπορούν να συμβάλουν σε αυτό:
- Άσκηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα «δρα σε πολλαπλά επίπεδα, αλλά το ένα από αυτά είναι η τροποποίηση του μεταβολισμού μας σε αρκετά δραστικό βαθμό, βάσει ενός αντιφλεγμονώδους σχήματος», λέει ο Donado. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας προς έντονης άσκησης εβδομαδιαίως, όπως το ζωηρό περπάτημα, η ποδηλασία ή το κολύμπι.
- Υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση μιας διατροφής με έμφαση στις φυτικής προέλευσης τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, άπαχα πουλερικά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο...
- Έλεγχος του βάρους. Το πλεονάζον λίπος –ιδίως όταν εντοπίζεται στην κοιλιά– παράγει φλεγμονή...
- Διαχείριση του στρες. Η ψυχική πίεση αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, στην κυκλοφορία του αίματος. Όμως τεχνικές όπως οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός –που αλλάζουν περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του φόβου και του άγχους– μπορούν να αντισταθμίσουν αυτή τη διαδικασία...
- Προτεραιότητα στον ύπνο. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι το επίπεδο φλεγμονής αυξάνεται στα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά ή ο ύπνος τους είναι κακός. Θέστε ως στόχο τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ...
- Περιορισμός του αλκοόλ και του καπνίσματος. Και οι δύο αυτές συνήθειες προάγουν τη φλεγμονή σε ολόκληρο τον οργανισμό...
Αυτές οι τροφές καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Μερικές αντιφλεγμονώδεις τροφές που ξεχωρίζουν:
Πηγή: kathimerini.gr
- Λαχανικά. Προσανατολιστείτε στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale, το λάχανο, η ρόκα και το αντίδι, που δεν αποτελούν απλώς τη βάση για νόστιμες σαλάτες, αλλά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών.
- Φρούτα. Γεμίστε το καλάθι σας με βατόμουρα, μύρτιλα, κεράσια, κράνμπερι, φράουλες και ακτινίδια, που όλα περιέχουν φλαβονοειδή.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και υγιεινά έλαια. Τα πρώτα δύο είναι πλούσια σε ίνες και ακόρεστα λιπαρά, ενώ ιδιαίτερα το ελαιόλαδο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, μαζί με ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό που συσχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή.
- Μη επεξεργασμένα δημητριακά και όσπρια. Το πλήρες σιτάρι, το ρύζι, η βρόμη, τα φασόλια, οι φακές και το ενταμάμε έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και αντιοξειδωτικά. «Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς οι πλούσιες σε ίνες δίαιτες δημιουργούν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία μπορούν να παραχθούν αποκλειστικά από τα βακτήρια του εντέρου μας, και αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου έχουν αντιφλεγμονώδη δραστηριότητα», εξηγεί ο Donado.
- Κουρκουμάς. Αυτό το υγιεινό καρύκευμα περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία, σύμφωνα με έρευνες, δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση ελεύθερων ριζών και τη μείωση ενζύμων που συνδέονται με φλεγμονή.
Πηγή: kathimerini.gr
Κατανοώντας τη φλεγμονή
Νέες ιδέες για να βελτιώσετε τις συνήθειές σας ως προς την υγεία
Λιποθυμία: Μάθετε τα βασικά
Αναγνωρίστε και μειώστε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους
Σπάστε τον φαύλο κύκλο του ιδεομηρυκασμού
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου