Συνήθως μπορείτε να σταθμίσετε τη δύναμή σας με βάση το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και να μεταφέρετε. Πώς υπολογίζετε όμως τη σωματική σας ισχύ; Η σωματική ισχύς (γνωστή και ως ταχυδύναμη) είναι η ικανότητα παραγωγής μιας μεγάλης ποσότητας δύναμης σε σύντομο χρόνο. Συνδυάζει τη δύναμη και την ταχύτητα, παράγοντας γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις.
«Ο καθένας μας συνήθως δεν σκέφτεται την ικανότητα να παράγουμε ισχύ (ταχυδύναμη), αλλά αυτή εξελίσσεται σε μια ιδιαίτερα πολύτιμη δεξιότητα καθώς γερνάμε», λέει ο Logan Delisle, προπoνητής εξειδικευμένος στην ενδυνάμωση και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης (strength and conditioning) στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Κέντρο Αθλητικών Επιδόσεων και Έρευνας Mass General Brigham.
Χρειάζεστε αρκετή ισχύ για να εκτελείτε σωστά πολλές καθημερινές κινήσεις, όπως να ανεβαίνετε σκάλες, να σηκώνετε και να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα, να στρίβετε, να έλκετε και να κάνετε ρίψεις. «Η ικανότητα παραγωγής ισχύος επίσης βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και τον χρόνο αντίδρασης που σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς από πτώσεις», λέει ο Delisle.
Απαραίτητη προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι άνδρες μπορεί να νιώσουν εξάντληση της ισχύος τους καθώς φυσιολογικά παρουσιάζουν απώλεια μυϊκής μάζας με τα χρόνια, που είναι γνωστή ως σαρκοπενία. «Η απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί σε μείωση της δύναμης και ως επακόλουθο σε μειωμένη ικανότητα εκτέλεσης ισχυρών, εκρηκτικών κινήσεων», λέει ο Delisle. «Επομένως, το πρώτο βήμα για την αύξηση της ισχύος είναι η ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας με την προπόνηση ενδυνάμωσης».
Ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει βαθιά καθίσματα, πιέσεις σε πάγκο και άρσεις θανάτου, έναν συνδυασμό που διαμορφώνει τη βάση του αγωνιστικού αθλήματος του δυναμικού τριάθλου (power lifting). «Οι ασκήσεις αυτές όχι μόνο συμβάλλουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας συνολικά, αλλά επίσης ενδυναμώνουν τις μείζονες μυϊκές ομάδες που βοηθούν στην ενίσχυση της ταχυδύναμης: τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς», εξηγεί ο Delisle. «Επίσης ενδυναμώνουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής στο κατώτερο τμήμα του σώματος, που είναι υπεύθυνες για την εκτέλεση εκρηκτικών κινήσεων».
Πλειομετρικές ασκήσεις για προπόνηση ισχύος
Ένας άλλος τρόπος βελτίωσης της ισχύος είναι με τη βοήθεια πλειομετρικών ασκήσεων. Η πλειομετρική μέθοδος συνίσταται σε σύντομες, εντατικές εκρήξεις δραστηριότητας, που παράλληλα στοχεύουν στην ενεργοποίηση μυϊκών ινών ταχείας συστολής στο κατώτερο τμήμα του σώματος. «Η πλειομετρική μέθοδος συνήθως χρησιμοποιεί ένα μοτίβο κίνησης που ονομάζεται τριπλή έκταση και περιλαμβάνει την ταυτόχρονη συμμετοχή ισχίων, γονάτων και ποδοκνημικής», λέει ο Delisle.
Υπάρχουν πολλά είδη πλειομετρικών ασκήσεων, αλλά εδώ ακολουθούν δύο ασκήσεις που συνιστά ο Delisle σε πολλούς από τους μεγαλύτερους σε ηλικία πελάτες του, καθώς μπορούν να εκτελεστούν από την πλειονότητα των ατόμων ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Αναπηδήσεις με τεντωμένα πόδια
Οι αναπηδήσεις με τεντωμένα πόδια (pogo hops) βοηθούν στην ενδυνάμωση και στην αύξηση της ευκαμψίας των τενόντων του κατώτερου τμήματος του σώματος, που με τη σειρά του βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας αντοχής εκρηκτικών κινήσεων, είτε στην καθημερινότητα είτε κατά την άσκηση. «Για τους περισσότερους, οι αναπηδήσεις με τεντωμένα πόδια αποτελούν ένα ασφαλές και αποτελεσματικό σημείο εισόδου στην πλειομετρική προπόνηση», λέει ο Delisle.
Σταθείτε με τα πέλματα σε διάσταση στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Κάντε μικρά επιτόπια άλματα πάνω κάτω (σαν να κάνετε αναπηδήσεις πάνω σε ένα pogo stick), προσγειωθείτε πάνω στα μετατάρσια των πελμάτων και αμέσως δώστε ώθηση προς τα πάνω και πάλι. Διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό αναπηδήσεων και μην ανησυχείτε για το πόσο ψηλά είναι τα άλματα. Συνεχίστε τις αναπηδήσεις για πέντε με δέκα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Καθώς προοδεύετε στην προπόνηση, στοχεύστε σε ψηλότερα άλματα και για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.
Οι ρίψεις μπάλας άσκησης (μπάλα χωρίς αναπήδηση) ή medicine ball συμβάλλουν στην παραγωγή ταχυδύναμης και τη μεταδίδουν μέσω του ανώτερου τμήματος του σώματος, του κορμού και του κατώτερου τμήματος του σώματος για να υποστηρίξουν την κίνηση σε διάφορες κατευθύνσεις.
Slam με μπάλα άσκησης. Ξεκινήστε με μια μπάλα άσκησης χαμηλού βάρους (2 με 4 κιλά). Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, με τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά. Κρατήστε την μπάλα άσκησης με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και λυγισμένα στους αγκώνες. Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να υψώσετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι. Σε μια συνεχόμενη κίνηση, φέρτε την μπάλα προς τα κάτω και μπροστά σας, καθώς λυγίζετε τα ισχία και τα γόνατα, και πετάξτε την μπάλα στο πάτωμα, με όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι δεν σκύβετε μπροστά από τη μέση όταν πετάτε την μπάλα με δύναμη. Κάντε βαθύ κάθισμα για να πιάσετε πάλι την μπάλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 5 με 10 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Επαναλάβετε για δύο ή τρία σετ συνολικά. Καθώς προοδεύετε, χρησιμοποιήστε μια πιο βαριά μπάλα ή στοχεύστε στο να πετάτε την μπάλα με περισσότερη δύναμη.
Ρίψεις μπάλας άσκησης. Σταθείτε όρθιος έχοντας έναν τοίχο στα αριστερά σας, περίπου στο μισό με ένα μέτρο. Κρατήστε μια χαμηλού βάρους μπάλα άσκησης με τα δύο χέρια και ακουμπήστε τη στον δεξιό σας γοφό. Σε μια συνεχόμενη κίνηση, περιστρέψτε τους γοφούς και τον κορμό σας προς τον τοίχο και πετάξτε με φόρα την μπάλα προς τον τοίχο, με τόση δύναμη ώστε να αναπηδήσει προς το μέρος σας και να μπορέσετε να την πιάσετε με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε ξανά την μπάλα στον δεξιό σας γοφό και επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να συμπληρώσετε 5 με 10 ρίψεις. Κάντε στροφή 180 μοιρών, έτσι ώστε ο τοίχος να βρίσκεται τώρα στα δεξιά σας, και επαναλάβετε την αλληλουχία κινήσεων για 5 με 10 ρίψεις, ξεκινώντας με την μπάλα στον αριστερό σας γοφό.
Πηγή: kathimerini.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου