Ενισχύστε τη γνωστική σας ικανότητα

Κάντε υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όχι μόνο για το βάρος ή τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και για τον εγκέφαλό σας. 

Από Harvard Health Publishing

Περίληψη (από ΑΙ):

• Η γνωστική ικανότητα βασίζεται στη νευροπλαστικότητα, την οποία ο δρ Andrew Budson ορίζει ως την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται, ενώ η συστηματική αεροβική άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 150 λεπτών εβδομαδιαίως κρίνεται απαραίτητη για την ενίσχυση της μνήμης.
• Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, καθώς ο περιορισμός των κορεσμένων λιπών και της ζάχαρης προλαμβάνει τη φλεγμονή και προστατεύει τη νευροπλαστικότητα.
• Η διά βίου μάθηση και οι νοητικές προκλήσεις ενισχύουν το γνωστικό απόθεμα απέναντι στη γήρανση, την ώρα που η διαχείριση του χρόνιου στρες μέσω του διαλογισμού περιορίζει την έκκριση κορτιζόλης που καταστρέφει τους νευρώνες.
• Ο ποιοτικός ύπνος συμβάλλει στην παγίωση της μνήμης και τον καθαρισμό των τοξινών, ενώ η τακτική κοινωνική συμμετοχή και η αλληλεπίδραση με νέα άτομα καθυστερούν την εμφάνιση της άνοιας μέσω της διέγερσης των νευρικών συνδέσεων.

Ενισχύστε τη γνωστική σας ικανότητα
Αποσπάσματα:

Τι είναι η γνωστική ικανότητα;
Η γνωστική ικανότητα –η ικανότητα να σκεφτόμαστε, να μαθαίνουμε και να θυμόμαστε αποτελεσματικά– εξαρτάται από την ύπαρξη ενός υγιούς και προσαρμοστικού εγκεφάλου. Αυτή η προσαρμοστικότητα ονομάζεται νευροπλαστικότητα.
«Νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει στη διάρκεια της ζωής, τροποποιώντας τη δομή του, τις λειτουργίες του ή τα νευρικά μονοπάτια, ανταποκρινόμενος στις νέες γνώσεις, τις εμπειρίες και τις επιδράσεις του περιβάλλοντος», αναφέρει ο δρ Andrew Budson, επικεφαλής του Τμήματος Γνωστικής και Συμπεριφορικής Νευρολογίας στο Σύστημα Υγείας Βετεράνων της Βοστώνης.
Για την ενίσχυση της νευροπλαστικότητας και τη διατήρηση της γνωστικής ικανότητας απαιτείται ένας συνδυασμός νοητικών, σωματικών και κοινωνικών δραστηριοτήτων.

Σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και μειώνει το στρες και τη φλεγμονή. (...)

Καλή διατροφή
Η θρεπτική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Για παράδειγμα, μια διατροφή μεσογειακού τύπου, που περιλαμβάνει μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μείωσης της γνωστικής λειτουργίας. (...)

Προκλήσεις του εγκεφάλου
Ακριβώς όπως η σωματική άσκηση δυναμώνει τους μυς, έτσι και οι νοητικές προκλήσεις διατηρούν την οξύτητα του νου. Η διά βίου μάθηση ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις και βελτιώνει το γνωστικό απόθεμα – την ικανότητα του εγκεφάλου να συνεχίσει να λειτουργεί παρά τη γήρανση ή τις νόσους. (...)

Καλύτερος ύπνος
Ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικός για τη γνωστική λειτουργία. Στη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και αποθηκεύει πληροφορίες, καθαρίζει τις τοξίνες και επιδιορθώνει τα νευρικά μονοπάτια...
Για να κοιμηθείτε περισσότερο, δοκιμάστε τις εξής στρατηγικές βελτίωσης του ύπνου:

• Μείνετε σταθεροί σε ένα πρόγραμμα. Φροντίστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Απολαύστε το πρωινό φως του ήλιου. Η έκθεση στο φυσικό φως νωρίς το πρωί βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου.
• Ασκηθείτε τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αποφύγετε την έντονη γυμναστική πριν από τη βραδινή κατάκλιση.
• Προσέχετε τη διατροφή σας. Τρώτε ελαφριά το βράδυ και αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τις πικάντικες τροφές και τη νικοτίνη πριν από τον ύπνο.
• Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες. Σβήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τη βραδινή κατάκλιση, για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως.
• Δημιουργήστε ένα περιβάλλον φιλικό για τον ύπνο. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο και άνετο.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα βραδινής κατάκλισης. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που ηρεμούν, όπως το διάβασμα, οι διατάσεις ή ο διαλογισμός...

Διαχείριση του στρες
Το χρόνιο στρες έχει επιπτώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να καταστρέψει τους νευρώνες και να αναστείλει τη νευροπλαστικότητα. (...)

Κοινωνική συμμετοχή
Η κοινωνική σύνδεση είναι βασική για τη διατήρηση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε. (...) 

Τρόποι ενίσχυσης του εγκεφάλου
Οι τακτικές νοητικές προκλήσεις δυναμώνουν τα νευρικά μονοπάτια και ενισχύουν τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου. ∆είτε μερικούς τρόπους για να κρατήσετε τον νου σας δραστήριο.

• ∆οκιμάστε κάτι νέο. Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, ενός μουσικού οργάνου, μιας ικανότητας (όπως η ζωγραφική) ή ενός χόμπι δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις. Ακόμη και κάτι απλό, όπως η συλλογή γραμματοσήμων ή η παρατήρηση πτηνών (bird watching), είναι καλύτερο από το να βλέπετε μόνο τηλεόραση.
• Θέστε προκλήσεις στον εαυτό σας. Αυξήστε τη δυσκολία των παζλ, των παιχνιδιών ή του υλικού ανάγνωσης, για να συνεχίσετε να αυξάνετε το γνωστικό σας απόθεμα.
• Αναμείξτε τις νοητικές εργασίες. Αποφύγετε τη ρουτίνα προσθέτοντας διάφορες δραστηριότητες, όπως παιχνίδια στρατηγικής, δημιουργικά χόμπι και ασκήσεις επίλυσης προβλημάτων.
• Παρακολουθήστε καλλιτεχνικές και κοινωνικές δραστηριότητες. Η παρακολούθηση συναυλιών ή θεατρικών έργων και οι επισκέψεις σε μουσεία διεγείρουν τον εγκέφαλο και ενθαρρύνουν τη βαθιά μάθηση.
• Ταξιδέψτε και εξερευνήστε. Οι επισκέψεις σε νέα μέρη, όχι απαραίτητα μακρινά, ενισχύουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου, καθώς σας εκθέτουν σε νέες εμπειρίες.
• Απολαύστε τη μουσική και την κίνηση. Το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου, ο χορός, ακόμη και η ακρόαση μουσικής ενισχύουν τη γνωστική και συναισθηματική ευεξία.

Πηγή: kathimerini.gr
Ολόκληρο το άρθρο στο: 
Ενισχύστε τη γνωστική σας ικανότητα | Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ

Σχετικές από "Harvard Health Publishing" αναρτήσεις:
Συμβουλές για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας
Κατανοώντας τη φλεγμονή
Νέες ιδέες για να βελτιώσετε τις συνήθειές σας ως προς την υγεία
Αναγνωρίστε και μειώστε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους
Πώς να αποφύγετε τις καταστροφικές σκέψεις
Σας λείπει ύπνος;