Μάθετε τα επιστημονικά δεδομένα γύρω από έναν σύντομο ύπνο.
Κάποιες ακόμη αναρτήσεις μας από το Harvard Health Publishing:
Σας λείπει ύπνος;
Συμβουλές για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας
Αναγνωρίστε και μειώστε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους
Πώς να αποφύγετε τις καταστροφικές σκέψεις
Ενισχύστε τη γνωστική σας ικανότητα
Από το Harvard Health Publishing:
Εάν χρειάζεστε μια γρήγορη ανανέωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την αποκατάσταση της νοητικής διαύγειας και την καταπολέμηση της κόπωσης. Ο σύντομος ύπνος μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της παραγωγικότητας και να βελτιώσει την ολική ευεξία σας, ιδίως όταν γίνεται την κατάλληλη ώρα και για τη σωστή διάρκεια.
Τι είναι ο σύντομος ύπνος;
Ένας σύντομος ύπνος αναζωογόνησης (power nap) διαρκεί μεταξύ 10 και 30 λεπτών. Ακόμη κι αν ξεκουράζεστε για σύντομο διάστημα, αυτός ο υπνάκος μπορεί πράγματι να αυξήσει το επίπεδο εγρήγορσης και συγκέντρωσής σας.
Πώς γίνεται αυτό; Ο σύντομος ύπνος επιτρέπει στο σώμα και το πνεύμα σας να ξεκουραστούν χωρίς να εισέρχονται σε βαθύτερα στάδια του ύπνου. Από τη στιγμή που θα πέσετε σε βαθύ ύπνο –συνήθως 30 περίπου λεπτά αφού σας πάρει ο ύπνος– είναι πιθανό να εμφανίσετε «μέθη ύπνου» μόλις ξυπνήσετε. Η μέθη ύπνου (συγχυτική αφύπνιση) είναι το αίσθημα νύστας που μπορεί να νιώθετε μόλις ξυπνάτε, κατά το οποίο αισθάνεστε προσωρινά αποπροσανατολισμένος και έχετε βραδύτερες αντιδράσεις. Ο οργανισμός σας μπορεί να χρειάζεται 30 με 60 λεπτά για να ανακάμψει από τη μέθη ύπνου.
Τα θετικά του σύντομου ύπνου
Ο σύντομος ύπνος προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την εγρήγορση και να μειώσει την κούραση.
Ο σύντομος ύπνος μπορεί να υποβοηθά και την εργασιακή επίδοση. Ερευνητές της NASA έχουν διαπιστώσει ότι πιλότοι που κοιμούνταν για 20 με 30 λεπτά ήταν σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο ικανοί στη δουλειά τους από τους πιλότους που δεν έπαιρναν έναν σύντομο ύπνο.
Κρατήστε τον ύπνο αναζωογόνησης σύντομο – περίπου 30 λεπτά ή λιγότερα. Η μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να προκαλέσει μέθη ύπνου όταν ξυπνάτε ή ακόμη και να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο.
Ένας συντομότερος ύπνος μπορεί επίσης να συμβάλει στο να αποφύγετε ορισμένους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με τον μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι ενήλικες που κοιμούνταν μέσα στην ημέρα για περισσότερη από μισή ώρα ήταν πιθανότερο να εμφανίσουν υψηλότερο επίπεδο αρτηριακής πίεσης και σακχάρου αίματος συγκριτικά με άτομα που δεν το συνηθίζουν. Όσοι κάνουν σύντομο ύπνο αναζωογόνησης δεν παρουσιάζουν αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο.
Βάλτε ένα ξυπνητήρι για να εξασφαλίσετε ότι ο σύντομος ύπνος σας δεν θα ξεπεράσει το όριο των 30 λεπτών.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για έναν αναζωογονητικό σύντομο ύπνο
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τη μεγαλύτερη τόνωση από τον σύντομο ύπνο σας.
Βρείτε την κατάλληλη ώρα. Θέστε ως στόχο να παίρνετε τον σύντομο ύπνο σας νωρίς το απομεσήμερο, ιδανικά μεταξύ 1 και 3 μ.μ., όταν ο οργανισμός σας παρουσιάζει φυσιολογικά μια βύθιση της ενέργειάς του. Ο σύντομος ύπνος υπερβολικά αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο. Ωστόσο, ο ιδανικός χρόνος για έναν υπνάκο διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από έναν σύντομο ύπνο νωρίτερα, ανάλογα με την ώρα που ξυπνούν και πηγαίνουν στο κρεβάτι.
Κρατήστε τον ύπνο σύντομο. Βάλτε ένα ξυπνητήρι να χτυπήσει έπειτα από 20 με 30 λεπτά. Έπειτα από έναν σύντομο ύπνο θα αισθανθείτε ανανεωμένος και όχι ράθυμος.
Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον. Βρείτε ένα ήσυχο, σκοτεινό και άνετο χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα σημείο με πολύ φως ή θόρυβο, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες, για να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε ευκολότερα.
Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε συχνά την ανάγκη για έναν υπνάκο, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ανεπαρκούς βραδινού ύπνου. Αν και ένας σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα μπορεί να δώσει μια ώθηση στην ενέργειά σας βραχυπρόθεσμα, βεβαιωθείτε ότι δίνετε προτεραιότητα στην καλή ξεκούραση τη νύχτα. Η συχνή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη υπνικής άπνοιας, μιας κοινής διαταραχής η οποία προκαλεί διακοπή της αναπνοής για σύντομες περιόδους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε τακτικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν ροχαλίζετε δυνατά.
Τέλος, ο σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα δεν είναι για όλους. Κάποιοι μπορεί να μην αισθάνονται αναζωογονημένοι ακόμη και μετά από έναν σύντομο ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη προσέγγιση ίσως είναι να αποφεύγετε τον ύπνο μέσα στην ημέρα και να επικεντρώνεστε στο να κάνετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Πηγή: kathimerini.gr
Εάν χρειάζεστε μια γρήγορη ανανέωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την αποκατάσταση της νοητικής διαύγειας και την καταπολέμηση της κόπωσης. Ο σύντομος ύπνος μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της παραγωγικότητας και να βελτιώσει την ολική ευεξία σας, ιδίως όταν γίνεται την κατάλληλη ώρα και για τη σωστή διάρκεια.
Τι είναι ο σύντομος ύπνος;
Ένας σύντομος ύπνος αναζωογόνησης (power nap) διαρκεί μεταξύ 10 και 30 λεπτών. Ακόμη κι αν ξεκουράζεστε για σύντομο διάστημα, αυτός ο υπνάκος μπορεί πράγματι να αυξήσει το επίπεδο εγρήγορσης και συγκέντρωσής σας.
Πώς γίνεται αυτό; Ο σύντομος ύπνος επιτρέπει στο σώμα και το πνεύμα σας να ξεκουραστούν χωρίς να εισέρχονται σε βαθύτερα στάδια του ύπνου. Από τη στιγμή που θα πέσετε σε βαθύ ύπνο –συνήθως 30 περίπου λεπτά αφού σας πάρει ο ύπνος– είναι πιθανό να εμφανίσετε «μέθη ύπνου» μόλις ξυπνήσετε. Η μέθη ύπνου (συγχυτική αφύπνιση) είναι το αίσθημα νύστας που μπορεί να νιώθετε μόλις ξυπνάτε, κατά το οποίο αισθάνεστε προσωρινά αποπροσανατολισμένος και έχετε βραδύτερες αντιδράσεις. Ο οργανισμός σας μπορεί να χρειάζεται 30 με 60 λεπτά για να ανακάμψει από τη μέθη ύπνου.
Τα θετικά του σύντομου ύπνου
Ο σύντομος ύπνος προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την εγρήγορση και να μειώσει την κούραση.
Ο σύντομος ύπνος μπορεί να υποβοηθά και την εργασιακή επίδοση. Ερευνητές της NASA έχουν διαπιστώσει ότι πιλότοι που κοιμούνταν για 20 με 30 λεπτά ήταν σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο ικανοί στη δουλειά τους από τους πιλότους που δεν έπαιρναν έναν σύντομο ύπνο.
Πόσο θα πρέπει να διαρκεί;
Κρατήστε τον ύπνο αναζωογόνησης σύντομο – περίπου 30 λεπτά ή λιγότερα. Η μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να προκαλέσει μέθη ύπνου όταν ξυπνάτε ή ακόμη και να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο.
Ένας συντομότερος ύπνος μπορεί επίσης να συμβάλει στο να αποφύγετε ορισμένους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με τον μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι ενήλικες που κοιμούνταν μέσα στην ημέρα για περισσότερη από μισή ώρα ήταν πιθανότερο να εμφανίσουν υψηλότερο επίπεδο αρτηριακής πίεσης και σακχάρου αίματος συγκριτικά με άτομα που δεν το συνηθίζουν. Όσοι κάνουν σύντομο ύπνο αναζωογόνησης δεν παρουσιάζουν αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο.
Βάλτε ένα ξυπνητήρι για να εξασφαλίσετε ότι ο σύντομος ύπνος σας δεν θα ξεπεράσει το όριο των 30 λεπτών.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τη μεγαλύτερη τόνωση από τον σύντομο ύπνο σας.
Βρείτε την κατάλληλη ώρα. Θέστε ως στόχο να παίρνετε τον σύντομο ύπνο σας νωρίς το απομεσήμερο, ιδανικά μεταξύ 1 και 3 μ.μ., όταν ο οργανισμός σας παρουσιάζει φυσιολογικά μια βύθιση της ενέργειάς του. Ο σύντομος ύπνος υπερβολικά αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο. Ωστόσο, ο ιδανικός χρόνος για έναν υπνάκο διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από έναν σύντομο ύπνο νωρίτερα, ανάλογα με την ώρα που ξυπνούν και πηγαίνουν στο κρεβάτι.
Κρατήστε τον ύπνο σύντομο. Βάλτε ένα ξυπνητήρι να χτυπήσει έπειτα από 20 με 30 λεπτά. Έπειτα από έναν σύντομο ύπνο θα αισθανθείτε ανανεωμένος και όχι ράθυμος.
Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον. Βρείτε ένα ήσυχο, σκοτεινό και άνετο χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα σημείο με πολύ φως ή θόρυβο, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες, για να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε ευκολότερα.
Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε συχνά την ανάγκη για έναν υπνάκο, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ανεπαρκούς βραδινού ύπνου. Αν και ένας σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα μπορεί να δώσει μια ώθηση στην ενέργειά σας βραχυπρόθεσμα, βεβαιωθείτε ότι δίνετε προτεραιότητα στην καλή ξεκούραση τη νύχτα. Η συχνή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη υπνικής άπνοιας, μιας κοινής διαταραχής η οποία προκαλεί διακοπή της αναπνοής για σύντομες περιόδους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε τακτικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν ροχαλίζετε δυνατά.
Τέλος, ο σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα δεν είναι για όλους. Κάποιοι μπορεί να μην αισθάνονται αναζωογονημένοι ακόμη και μετά από έναν σύντομο ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη προσέγγιση ίσως είναι να αποφεύγετε τον ύπνο μέσα στην ημέρα και να επικεντρώνεστε στο να κάνετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Πηγή: kathimerini.gr
Σας λείπει ύπνος;
Συμβουλές για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας
Αναγνωρίστε και μειώστε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους
Πώς να αποφύγετε τις καταστροφικές σκέψεις
Ενισχύστε τη γνωστική σας ικανότητα
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου